Sanat eheyttävät – millaisia terapeuttisia hyötyjä kirjoittamisella on?

Terapeuttista kirjoittamista ei voi tehdä väärin. Olennaista on se, millaisia ajatuksia ja tunteita kirjoittaminen herättää.

Oletko huomannut, miten ajatukset selkiytyvät, kun ne kirjoittaa ylös?

Kirjoittaminen on erinomainen työkalu tunteiden käsittelyyn, itsetuntemuksen syventämiseen ja jopa fyysisen terveyden edistämiseen. Ja mikä parasta, terapeuttinen kirjoittaminen ei vaadi erityisiä kirjallisia taitoja – tärkeintä on halu tutkia omaa sisäistä maailmaansa.

Olennaisinta terapeuttisessa kirjoittamisessa on antaa sanojen virrata ja kirjoitusprosessin kuljettaa. Sitä ei voida tehdä oikein tai väärin, vaan merkitystä on ainoastaan sillä, miltä kirjoittaminen itsestä tuntuu ja millaisia tunteita, ajatuksia ja oivalluksia se herättää, millaisia muistoja nostaa esiin.

Kirjoittaminen voi olla keino jäsentää elämää, tehdä tilaa uusille näkökulmille tai vain antaa tunteille turvallinen paikka purkautua.

Tässä blogipostauksessa kerron sinulle, millä tavalla kirjoittaminen on terapeuttista ja miten voit hyödyntää tätä tietoa omassa elämässäsi.

Kirjoittaminen auttaa jäsentämään ajatuksia ja tunteita

Kun elämässä tapahtuu jotakin mullistavaa, mieli pyrkii käsittelemään tapahtunutta – mutta joskus prosessointi ei etene. Tunteet saattavat kiertää kehää, menneet tapahtumat nousta toistuvasti mieleen ja ajatukset mennä solmuun. Kirjoittaminen voi auttaa purkamaan tätä vyyhtiä.

Psykologi ja kognitiivinen psykoterapeutti Anita Lindquist on kirjoittanut siitä, kuinka kirjoittaminen toimii sekä itsehoitona että psykoterapeuttisena työkaluna. Hän tuo esiin, että yksi kirjoittamisen suurimmista hyödyistä on sen tarjoama hallinnan tunne: kirjoittaja voi päättää, milloin, miten ja missä tahdissa hän käsittelee vaikeita asioita.

"Hänen ei tarvitse vielä ilmaista sellaista, mihin hän ei ole valmis", Lindquist toteaa.

Tämä tarkoittaa, että kirjoittaminen voi olla erityisen hyödyllistä traumaattisten kokemusten työstämisessä, koska siinä voi edetä omaan tahtiin.

📌 Esimerkki: Olet kokenut vaikean menetyksen, mutta et ole vielä valmis puhumaan siitä. Voit aloittaa menetyksen käsittelyn kirjoittamalla yksittäisiä sanoja tai lauseita siitä, mitä tunnet. Ajan myötä sanat voivat muuttua tarinaksi, joka auttaa sinua ymmärtämään, mitä olet käynyt läpi – ja ehkä jopa löytämään uuden näkökulman kokemukseesi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kirjoittaminen voi vaikuttaa jopa fyysiseen terveyteen. James W. Pennebakerin ja kumppaneiden tutkimusten mukaan emotionaalisesti kuohuttavista, stressaavista tai järkyttävistä henkilökohtaisista elämänkokemuksista kirjoittaminen tunteet ja tosiasiat yhdistäen voi lyhytkestoisenakin toimintana edistää niin fyysistä terveyttä kuin mielenterveyttäkin.

Tunteiden ja kokemusten ilmaiseminen kirjoittamalla voi vähentää stressihormonien määrää kehossa, vahvistaa immuunijärjestelmää ja jopa nopeuttaa toipumista sairauksista. Tämä tekee kirjoittamisesta paljon enemmän kuin vain mielenhallinnan työkalun: se voi olla myös keino tukea kehon hyvinvointia.

Oletko oman tarinasi päähenkilö?

Jokainen meistä kertoo itselleen tarinaa omasta elämästään – mutta millainen tarina se on? Oletko aktiivinen toimija, joka vaikuttaa omaan elämäänsä, vai tuntuuko siltä, että elämä vain tapahtuu sinulle?

Kirjallisuusterapiaohjaaja ja kirjoittamisen tutkijatohtori Karoliina Maanmieli on kirjoittanut siitä, miten ihmiset hahmottavat sairauksiaan ja kriisejään osana omaa elämäntarinaansa. Se, miten puhumme itsellemme menneistä kokemuksista, vaikuttaa siihen, miten näemme tulevaisuuden.

"Kirjallisuusterapialle ominainen luova kirjoittamistyöskentely toimii menetelmänä, jolla traumakokemusta voi omassa tahdissaan siirtää kehollisesta muistista kielelliseen muistiin", Maanmieli kirjoittaa.

📌 Harjoitus: Kokeile kirjoittaa elämäntarinasi kahdella eri tavalla.

1. Kirjoita jokin menneisyyden tapahtuma sellaisena kuin sen koit silloin.

2. Kirjoita sama tapahtuma uudelleen siten, että siinä näkyy oppimista ja kasvua.

🔹 Esimerkki: “Lapsena olin aina ujo, enkä koskaan saanut ääntäni kuuluviin.” → “Olin lapsena ujo, mutta se opetti minulle herkkyyttä ja kykyä tarkkailla maailmaa eri tavalla.”

Pienikin muutos siinä, miten kehystämme kokemuksiamme, voi muuttaa tapaa, jolla näemme itsemme.

"Käsittelemättömät traumat vaikuttavat ihmiselämään, pahimmillaan seuraaviin sukupolviin."

— Jaana Huldén

Kirjoittaminen luo etäisyyttä ja vapauttaa mielessä pyöriviä ajatuksia

Kun jokin asia tuntuu liian suurelta kohdata, se voi jäädä mieleen pyörimään. Kirjoittaminen antaa keinon ottaa siihen etäisyyttä ja tarkastella kokemusta turvallisen välimatkan päästä.

Traumapsykoterapeutti ja kirjallisuusterapeutti Jaana Huldén on käyttänyt työssään kirjoitusharjoituksia, jotka auttavat asiakkaita sanallistamaan tunteitaan ja saamaan uusia oivalluksia. Yksi tehokkaimmista menetelmistä on ulkoistava kirjoittaminen.

📌 Kokeile tätä: Kirjoita pelostasi tai ahdistuksestasi kuin se olisi elävä hahmo. Miltä se näyttää? Mitä se sanoo sinulle?

Tämä voi auttaa näkemään tunteet ulkopuolelta ja tekemään niistä vähemmän hallitsevia.

📸 Toinen harjoitus: Ota esiin kuva itsestäsi lapsena ja kirjoita siitä. Miltä tuo lapsi näyttää? Mitä haluaisit sanoa hänelle nyt?

Tämä voi avata uuden näkökulman omaan historiaan ja auttaa näkemään oman itsensä lempeämmin.

Kirjoittaminen on oivallinen keino ottaa etäisyyttä kipeisiin asioihin ja tarkastella niitä turvallisen välimatkan päästä.

Näin aloitat terapeuttisen kirjoittamisen – kokeile näitä harjoituksia

Jos haluat kokeilla terapeuttista kirjoittamista, aloita näillä harjoituksilla:

✍️ Vapaa tajunnanvirtakirjoittaminen: Kirjoita 5–10 minuuttia putkeen ilman, että mietit, mitä kirjoitat. Anna ajatusten virrata vapaasti.

James W. Pennebakerin tutkimukset osoittavat, että jo 15–20 minuuttia ekspressiivistä kirjoittamista useana päivänä peräkkäin voi auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan mielialaa. Erityisesti tunteiden käsittely ja syvällinen pohdinta kirjoittamalla voivat auttaa mieltä jäsentämään kokemuksia tehokkaammin.

💌 Kirje, jota et koskaan lähetä: Kirjoita kirje itsellesi, menneisyyden ihmiselle tai vaikkapa tunteelle, jonka kanssa kamppailet.

Tämä harjoitus voi auttaa käsittelemään ratkaisemattomia konflikteja tai ilmaisemaan tunteita, joita on vaikea sanoa ääneen. Esimerkiksi terapiaan integroidussa ekspressiivisessä kirjoittamisessa on havaittu, että tällainen tunteiden ulkoistaminen paperille voi parantaa itsetuntemusta ja lievittää psyykkistä kuormitusta.

📖 Tarinallinen uudelleenkirjoittaminen: Kirjoita kokemuksesi uudelleen eri näkökulmasta, ikään kuin se olisi novelli tai elokuvan kohtaus.

Erityisesti traumaattisista tai vaikeista kokemuksista kirjoittaminen uudella tavalla voi muuttaa suhtautumistasi niihin. Tämä perustuu narratiivisen terapian periaatteisiin, joissa omaa elämäntarinaa voidaan muokata voimaannuttavammaksi.

📝 Listaa asioita, joita et uskalla sanoa ääneen: Kirjoita lista aiheista, jotka tuntuvat vaikeilta. Mieti, miksi ne tuntuvat kielletyiltä.

Tämä harjoitus voi auttaa tunnistamaan omia tiedostamattomia uskomuksia ja pelkoja. Tunnettua on, että tunteiden ilmaiseminen kirjoittamalla voi vähentää niiden emotionaalista kuormitusta ja edistää rakentavaa käsittelyä.

🔹 Lisävinkki: Yhdistä kirjoittaminen hengitysharjoituksiin tai mindfulnessiin. Kun olet kirjoittanut, hengitä hetki syvään ja anna tekstin vaikuttaa. Tämä voi auttaa integroimaan kirjoittaessa saamiasi oivalluksia kehoon ja mieleen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoisen läsnäolon (mindfulness) ja kirjoittamisen yhdistäminen voi tehostaa molempien hyötyjä, kuten ahdistuksen lievittymistä ja tunnetaitojen kehittymistä.

Sanat voivat olla avain muutokseen

Tärkeintä terapeuttisessa kirjoittamisessa ei koskaan ole lopputulos, vaan itse prosessi. Kirjoittaminen ei ole suoritus – se on tapa kohdata itsensä ja löytää uusia näkökulmia omaan elämään.

Kirjoittaminen ei todennäköisesti muuta elämääsi yhdessä yössä, mutta se voi olla matka kohti syvempää oman itsen ja läheisten ymmärrystä. Onpa kyseessä sitten trauma, kriisi tai yksinkertaisesti tarve jäsentää omaa mieltä, kirjoittaminen voi tarjota väylän eteenpäin.

Anna itsellesi lupa kokeilla. Ehkä huomaat, että sanat voivat kannatella sinua vankemmin kuin uskoitkaan.

Lähteet ja lisätietoa

Kirjoitus pohjautuu pääosin seuraaviin artikkeleihin teoksesta Juhani Ihanus (toim.): Terapeuttinen kirjoittaminen (Basam Books 2022):

• Anita Lindquist: Kirjoittaminen itsehoitona ja psykoterapeuttisena menetelmänä

• Karoliina Maanmieli: Sairausnarratiivit ja kirjallisuusterapia

• Jaana Huldén: Kirjoittaminen traumaterapiassa.

Uusi alku -kirjallisuusterapiaryhmä

***

Uusi alku -kirjallisuusterapiaryhmä ***

Kaipaatko uutta alkua?

Jos haluat kokeilla terapeuttista kirjoittamista, tule mukaan Uusi alku -kirjallisuusterapiaryhmään. Ryhmä kokoontuu kuusi kertaa Espoon Matinkylässä. Ryhmässä voi käsitellä kipeitä kokemuksia, kuten menetystä, loppuunpalamista tai muita henkilökohtaisia kamppailuja, mutta se sopii myös sinulle, joka vain tunnet vetoa itsetutkiskeluun kirjoittamisen, lukemisen ja keskustelun keinoin. Lisätietoja löydät täältä.